नमस्ते दोस्तों! आज की भागदौड़ भरी जिंदगी में हम अक्सर सेहत और स्वाद के बीच तालमेल बिठाने में संघर्ष करते हैं, खासकर जब बात वजन घटाने की हो। एक वर्किंग प्रोफेशनल होने के नाते, मुझे पता है कि सुबह का समय कितना कीमती होता है। इसलिए आज मैं आपके लिए लेकर आई हूँ मेरी पसंदीदा ‘मसाला ओट्स उपमा’ की रेसिपी। यह रेसिपी उन लोगों के लिए एकदम सही है जो जिम जाने का समय नहीं निकाल पाते लेकिन अपनी डाइट को कंट्रोल करना चाहते हैं। यह उपमा न केवल आपके मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करता है, बल्कि आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है ताकि आप अनहेल्दी स्नैकिंग से बच सकें। चलिए, बिना देर किए शुरू करते हैं यह पौष्टिक और चटपटा सफर!
समय विवरण
तैयारी का समय: 10 मिनट
पकाने का समय: 15 मिनट
आराम/सेटिंग का समय: 2 मिनट
कुल समय: 27 मिनट
कठिनाई स्तर: आसान
परोसने की मात्रा: 2 लोग
पोषण जानकारी (अनुमानित)
कैलोरी: 210 kcal | प्रोटीन: 8g | कार्ब्स: 32g | फैट: 6g
मसाला ओट्स उपमा की सामग्री
- 1 कप रोल्ड ओट्स (Rolled Oats) – वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे
- 1 बड़ा चम्मच मूंगफली का तेल या जैतून का तेल (Olive Oil)
- 1/2 छोटा चम्मच राई (Mustard Seeds)
- 1/2 छोटा चम्मच सफेद उड़द दाल (क्रंच के लिए)
- 1/4 छोटा चम्मच हींग (Hing) – पाचन के लिए बेहतरीन
- 10-12 ताजे करी पत्ते
- 2 हरी मिर्च, बारीक कटी हुई
- 1 इंच अदरक का टुकड़ा, कद्दूकस किया हुआ
- 1 मध्यम प्याज, बारीक कटा हुआ
- 1/2 कप गाजर, बारीक कटी हुई
- 1/4 कप हरी मटर (ताजी या फ्रोजन)
- 1/4 कप बीन्स, बारीक कटी हुई
- 1/2 छोटा चम्मच हल्दी पाउडर
- स्वादानुसार नमक (सेंधा नमक का उपयोग बेहतर है)
- 1.5 कप गर्म पानी (ओट्स की बनावट के अनुसार)
- 2 बड़े चम्मच ताज़ा हरा धनिया, बारीक कटा हुआ
- 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस
- 6-7 भुने हुए काजू (वैकल्पिक, गार्निश के लिए)
मसाला ओट्स उपमा बनाने की विधि
- सबसे पहले एक भारी तले वाली कड़ाही या पैन को मध्यम आंच पर गर्म करें। इसमें 1 कप रोल्ड ओट्स डालें और उन्हें लगातार चलाते हुए 3-4 मिनट तक सूखा भूनें (Dry Roast)। ओट्स को तब तक भूनें जब तक कि उनमें से सोंधी सी खुशबू न आने लगे और उनका रंग हल्का सा सुनहरा न हो जाए। ध्यान रहे कि ओट्स जलने न पाएं। भूनने से ओट्स का चिपचिपापन कम हो जाता है और उपमा खिला-खिला बनता है। भूनने के बाद ओट्स को एक प्लेट में निकाल कर अलग रख दें।
- अब उसी कड़ाही में 1 बड़ा चम्मच तेल गर्म करें। जब तेल गर्म हो जाए, तो उसमें राई डालें और उसे चटकने दें। इसके बाद इसमें उड़द दाल डालें और सुनहरा होने तक भूनें। अब करी पत्ता, हींग, कटी हुई हरी मिर्च और कद्दूकस किया हुआ अदरक डालें। इन मसालों को 30 सेकंड के लिए भूनें ताकि तेल में इनका पूरा फ्लेवर आ जाए। यह तड़का उपमा की जान है और इसकी खुशबू आपके पूरे घर में महक उठेगी।
- तड़के में बारीक कटा हुआ प्याज डालें और उसे पारभासी (translucent) होने तक भूनें। प्याज को बहुत ज्यादा ब्राउन नहीं करना है। अब इसमें गाजर, बीन्स और मटर डालें। सब्जियों को मध्यम आंच पर 2-3 मिनट तक पकाएं। हम चाहते हैं कि सब्जियां हल्की पक जाएं लेकिन उनका क्रंच बरकरार रहे। इसमें हल्दी पाउडर और थोड़ा सा नमक डालें ताकि सब्जियां जल्दी गल जाएं। अगर आप चाहें तो इसमें शिमला मिर्च भी डाल सकते हैं, जिससे स्वाद और बढ़ जाएगा।
- जब सब्जियां आधी पक जाएं, तो इसमें पहले से भुने हुए ओट्स डालें। ओट्स को सब्जियों के साथ अच्छी तरह मिलाएं ताकि हल्दी का रंग और मसालों का स्वाद ओट्स में समा जाए। अब इसमें 1.5 कप गर्म पानी धीरे-धीरे डालें। ठंडा पानी डालने से बचें क्योंकि इससे ओट्स की कुकिंग प्रोसेस रुक जाती है और वे चिपचिपे हो सकते हैं। पानी डालने के बाद इसे अच्छी तरह चलाएं और नमक की जांच करें।
- कड़ाही को एक ढक्कन से ढक दें और आंच को बिल्कुल धीमा कर दें। इसे 2-3 मिनट तक पकने दें। ओट्स पानी को सोख लेंगे और फूल जाएंगे। 3 मिनट बाद ढक्कन हटाएं और एक कांटे (fork) या कलछी की मदद से धीरे से उपमा को ऊपर-नीचे करें। अगर आपको यह थोड़ा सूखा लगे, तो एक-दो चम्मच पानी और छिड़क सकते हैं। अंत में, इसमें नींबू का रस और कटा हुआ हरा धनिया डालें। गैस बंद कर दें और इसे 2 मिनट के लिए ढका रहने दें (Resting time)।
सामान्य गलतियां
- ओट्स को न भूनना: अगर आप ओट्स को सूखा नहीं भूनेंगे, तो पानी डालने पर वे एक लसदार (sticky) पेस्ट बन जाएंगे।
- पानी की अधिक मात्रा: ओट्स बहुत जल्दी पानी सोखते हैं। हमेशा 1:1.5 का अनुपात रखें (1 कप ओट्स के लिए डेढ़ कप पानी)। ज्यादा पानी डालने से यह खिचड़ी जैसा हो जाएगा।
- सब्जियों को ज्यादा पकाना: सब्जियों का क्रंच ओट्स उपमा के टेक्सचर को संतुलित करता है। उन्हें पूरी तरह से मैश न होने दें।
- ठंडा पानी इस्तेमाल करना: हमेशा गुनगुने या गर्म पानी का प्रयोग करें ताकि ओट्स का तापमान बना रहे और वे खिले-खिले बनें।
वेरिएशन
- पनीर ओट्स उपमा: प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए इसमें 50 ग्राम छोटे टुकड़ों में कटा हुआ पनीर डालें।
- मशरूम ओट्स: अगर आपको मशरूम पसंद है, तो प्याज के साथ कटे हुए मशरूम भूनें, यह बहुत ही ‘अर्थी’ स्वाद देता है।
- साउथ इंडियन स्पेशल: तड़के में आधा चम्मच सांभर मसाला डालें, इससे इसका स्वाद बिल्कुल बदल जाएगा।
- दही वाला ओट्स उपमा: परोसते समय ऊपर से एक चम्मच गाढ़ा दही डालें, यह पेट को ठंडक देता है।
परोसने के सुझाव
इस गरमा-गरम मसाला ओट्स उपमा को एक कटोरी ताजे दही या पुदीने की चटनी के साथ परोसें। यदि आप इसे ऑफिस ले जा रहे हैं, तो इसे एक एयरटाइट टिफिन में रखें। ऊपर से थोड़े से भुने हुए काजू या अनार के दाने डालने से यह दिखने में और भी आकर्षक और खाने में मजेदार लगता है। सुबह की चाय या ब्लैक कॉफी के साथ यह एक संपूर्ण मील है।
आपकी राय
क्या आपने इस तरीके से ओट्स उपमा कभी बनाया है? नीचे कमेंट में हमें जरूर बताएं कि आपको यह रेसिपी कैसी लगी और इसे 5 स्टार रेटिंग देना न भूलें!
